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건강식에 관심 생기고 나서 처음 샐러드 가게에서
퀴노아를 먹었을 때, 솔직히 '이게 뭐지?' 싶었습니다.
좁쌀처럼 작은 알갱이가 낯설었고 맛도 딱히 특별하지 않았습니다.
그런데 밥을 먹고 두세 시간이 지나도 배가 별로 고프지 않더라고요.
그때부터 퀴노아를 제대로 알아봐야겠다고 생각했습니다.
슈퍼푸드라는 말을 들으면 반사적으로 '과장 아닐까' 싶은 쪽인데,
퀴노아만큼은 그 평가가 어느 정도 근거가 있었습니다.
슈퍼푸드라는 말, 퀴노아에는 얼마나 맞을까
일반적으로 슈퍼푸드라는 말은 마케팅 용어에 가깝다고 보는 시각도 있는데,
퀴노아는 영양 구성을 보면 그 말이 마냥 틀리지는 않습니다.
식물성 식품 가운데 완전단백질(Complete Protein)을 갖춘 경우는
극히 드문데, 퀴노아는 여기에 해당합니다.
완전단백질이란 인체에서 스스로 합성하지 못하는 필수
아미노산(Essential Amino Acid) 9가지를 모두 포함한 단백질을 말합니다.
쉽게 말해 고기나 달걀이 아니어도 퀴노아 한 그릇으로 단백질 종류를 채울 수 있다는 뜻입니다.
혈당 지수(GI, Glycemic Index)도 낮은 편입니다.
혈당 지수란 특정 식품을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 수치로 나타낸 지표로,
퀴노아는 흰쌀(GI 약 72)보다 낮은 53 수준입니다.
당뇨 관리나 체중 조절을 신경 쓰는 분이라면 흰쌀밥 일부를
퀴노아로 대체하는 것이 혈당 안정에 도움이 될 수 있습니다.
미국 하버드 공중보건대학원 영양학과에서도
정제 탄수화물 대신 퀴노아 같은 통곡물을 권장하고 있습니다
(출처: Harvard T.H. Chan School of Public Health).
여기에 항산화 물질인 퀘르세틴(Quercetin)도 풍부합니다.
퀘르세틴이란 세포가 산화 스트레스로 손상되는 것을 억제하는
폴리페놀 계열 화합물로, 만성 염증 완화와 면역력 유지에 관여합니다.
제가 직접 관련 자료를 찾아봤는데, 퀴노아 100g에 든
퀘르세틴 함량은 블루베리보다 높다는 연구 결과도 있었습니다.
영양 구성 수치를 정리하면 아래와 같습니다.
칼로리: 100g 기준 약 120kcal (조리 후 기준)
단백질: 4g (필수 아미노산 9종 모두 포함)
탄수화물: 21g (혈당 지수 약 53으로 흰쌀보다 낮음)
식이섬유: 3g (장내 유익균의 먹이 역할)
미네랄: 철분, 마그네슘, 아연, 칼슘 포함
이 구성을 보면 퀴노아가 왜 비건 식단이나 다이어트 식단에 자주 등장하는지 이해가 됩니다.
다만 한 가지 식품이 건강 문제를 통째로 해결해 준다는 식의 표현은 과장으로 보입니다.
퀴노아는 좋은 재료이지 만능 처방전이 아닙니다.
부작용, 제대로 씻지 않으면 생각보다 불편합니다
퀴노아가 몸에 좋다는 이야기는 많이 들었는데,
제대로 씻지 않으면 속이 불편해질 수 있다는 사실은 이번에 처음 알았습니다.
퀴노아 껍질에는 사포닌(Saponin)이라는 물질이 있습니다.
사포닌이란 식물이 해충이나 곰팡이로부터 스스로를 보호하기 위해
만들어내는 천연 화합물로, 섭취하면 쓴맛이 나고 위 점막을 자극할 수 있습니다.
처음 샐러드 가게에서 먹었을 때 쓴맛 없이 고소했던 이유가
이미 세척 처리가 된 제품을 쓴 덕분이었던 것 같습니다.
집에서 조리할 때는 흐르는 물에 2~3분씩 두세 번 헹궈내는 것이 기본입니다.
이렇게 세척하면 사포닌이 상당 부분 제거되고 쓴맛도 사라집니다.
시중에는 사포닌 제거 처리가 이미 된 제품도 나와 있으니,
구매 시 라벨을 확인하면 조리가 좀 더 편합니다.
식이섬유(Dietary Fiber)가 풍부하다는 점도 주의가 필요합니다.
식이섬유란 소장에서 소화되지 않고 대장까지 내려가
장운동을 촉진하고 유익균의 먹이가 되는 성분입니다.
평소 식이섬유 섭취가 적던 분이 갑자기 퀴노아를 많이 먹으면
복부 팽만감이나 가스가 심해질 수 있습니다.
제가 잡곡밥에 퀴노아를 섞어 먹기 시작했을 때도,
처음엔 소량만 넣고 서서히 비율을 늘린 것이 소화에 무리가 없었습니다.
드물지만 퀴노아 단백질에 예민한 분은 알레르기 반응이 나타날 수 있으므로,
두드러기나 가려움이 생기면 섭취를 중단하고 의사와 상의하는 것이 맞습니다.
식품 알레르기와 관련한 정보는 식품의약품안전처 공식 채널에서도 확인할 수 있습니다
(출처: 식품의약품안전처).
맛있게 먹는 법, 거창하지 않아도 됩니다
퀴노아 먹는 법을 검색하면 거창한 레시피가 많이 나오는데,
제 경험상 가장 현실적인 방법은 잡곡밥에 한 줌 섞는 것입니다.
비율은 쌀 세 컵에 퀴노아 반 컵 정도면 충분합니다.
처음부터 퀴노아 밥을 따로 짓거나 흰쌀을 전부 퀴노아로 바꾸려 하면
맛도 낯설고 가격 부담도 있습니다.
잡곡에 섞어 먹으면 식감이 다양해지고 흰쌀밥만 먹을 때보다 포만감이 오래 갑니다.
조리법 자체는 간단합니다.
깨끗이 씻은 퀴노아를 물과 1대 1 비율로 넣고 약 15분 끓인 다음
불을 끄고 5분 뜸을 들이면 됩니다.
이때 소금 한 꼬집을 넣으면 고소한 맛이 조금 더 살아납니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다.
귀찮을 것 같았는데 흰쌀밥 짓는 것과 크게 다르지 않았습니다.
샐러드에 넣는 방법도 권할 만합니다.
익힌 퀴노아에 아보카도, 방울토마토, 올리브 오일, 레몬즙을 넣으면 끼니 한 끼가 됩니다.
단백질과 건강한 지방이 함께 들어가니 점심 한 끼로 든든하고,
오후에 간식 생각이 덜 납니다.
아침에는 익힌 퀴노아에 요거트와 과일을 섞어 그래놀라처럼 먹는 방법도 있는데, 포만감이 꽤 오래 갑니다.
보관할 때는 냉장 보관이 기본이고 소량씩 자주 구매하는 편이 향과 맛을 유지하는 데 좋습니다.
퀴노아를 먹어보기 전까지는 건강식 마케팅에 끌린 유행 식품 정도로만 봤습니다.
그런데 직접 먹어보고 영양 구성을 확인해 보니, 잡곡밥 한 끼에 조금씩 섞는 정도로도
충분히 의미 있는 식품이라는 생각이 들었습니다.
다만 퀴노아 하나로 건강이 크게 달라진다는 기대는 내려놓는 것이 좋습니다.
전체 식단 균형, 수면, 운동이 함께 받쳐줄 때 퀴노아가 제 역할을 합니다.
처음 시도하신다면 잡곡밥에 한 줌, 또는 샐러드에 한 스푼부터 시작해 보시길 권합니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 영양 또는 의료 조언이 아닙니다.